Три простые техники, которые помогут быстро заснуть, если не спится

0 0

Три простые техники, которые помогут быстро заснуть, если не спится

Вечер, кровать, тишина… но вместо долгожданного сна в голове вихрь мыслей о прошедшем дне, планах на завтра и даже о том, как вообще держится люстра на потолке? Если это о вас, то пора взять на вооружение три простые техники, которые помогут уснуть быстро и без лишних усилий. Важно помнить: все советы подходят для здоровых людей. Если проблемы со сном вызваны хроническим стрессом или нарушениями в работе организма, обратитесь за помощью к специалисту, например, сомнологу. А теперь расскажем подробнее в материале Rsute.ru.

3 рабочих техники

1. Метод «4-7-8»

Эта дыхательная техника, открытая доктором Эндрю Вайлем, берет свое начало в древних йогических практиках. Сегодня ее эффективность подтверждена наукой. Метод активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению стресса и глубокому расслаблению.

Три простые техники, которые помогут быстро заснуть, если не спится

Как выполнять:

  1. Приложите кончик языка к нёбу за верхними зубами и сделайте громкий выдох.
  2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до 4.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

Повторяйте технику сначала до 10 раз, а затем, с практикой, увеличивайте до 20-30 повторений. Этот метод можно использовать не только перед сном, но и днем для снятия нервного напряжения.

2. Техника военных летчиков

Эту методику разработал американский тренер Бад Уинтер, чтобы помочь пилотам засыпать в любых условиях. Метод оказался столь эффективным, что стал популярен и среди обычных людей.

Как применять:

  1. Лягте в удобной позе, положив руки на грудь или вдоль тела ладонями вверх.
  2. Осознанно расслабляйте мышцы тела, начиная с лица (лоб, глаза, губы, язык, челюсть) и заканчивая пальцами ног.
  3. Представляйте умиротворяющую картину: морские волны, звездное небо или спокойное течение реки.
  4. Делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, которые чуть длиннее вдохов.

Практика важна: чем чаще вы повторяете эту технику, тем быстрее тело научится расслабляться.

Три простые техники, которые помогут быстро заснуть, если не спится

3. Парадоксальное намерение

Этот способ может показаться странным, но он работает. Суть в том, чтобы сознательно запретить себе засыпать. По мнению исследователей, такой «парадокс» заставляет мозг переключиться и, в итоге, отпустить вас в сон.

Как это происходит? Мозг, столкнувшись с необычным запретом, инстинктивно дает обратную команду телу расслабиться и уснуть. Эксперименты показывают, что этот метод действительно помогает многим быстрее погрузиться в сон.

Полезные привычки для здорового сна

Если вы хотите засыпать легко и быстро, важно соблюдать несколько правил, которые помогут улучшить ваш распорядок дня:

Три простые техники, которые помогут быстро заснуть, если не спится

  • Стабильный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
  • Минимум кофеина. Ограничьте употребление кофе до первой половины дня.
  • Легкий ужин. Не ложитесь спать на голодный желудок, но и переедание на ночь избегайте.
  • Утренняя активность. Спортом лучше заниматься утром, а перед сном полезна прогулка.
  • Приглушенный свет. За час до сна уменьшите освещение, чтобы мозг подготовился к отдыху.
  • Без гаджетов. Откладывайте смартфон за час до сна. Голубой свет экрана мешает выработке мелатонина.
  • Комфортная спальня. Проветривайте комнату, выбирайте удобный матрас и подушку, используйте шторы или маску для сна.
  • Тишина. Если окружающие звуки мешают, попробуйте беруши.

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.